栄養一口メモ

このバランスが崩れ、骨を作る骨形成より骨を壊す骨吸収が上回った状態が続くと骨量が減って骨がもろくなり、骨折しやすくなります。骨は、10代後半にはほぼ完成し、20～30代に最も骨量が多くなります。その後は、加齢と共に減少していきます。特に女性は、女性ホルモン（エストロゲン）の影響で閉経後に急速に骨量が減少してしまうので注意が必要です。

 骨量が減ると骨が身体を支える本来の強さを保てずにちょっとしたはずみで骨折しやすくなります。高齢者は、骨折をきっかけに介護が必要な状態になる方も多くいます。将来にわたり健やかな日々を送るためには、健康な骨が欠かせません。まずは、骨量が増加する成長期に高めておき、その後は骨密度の減少を緩やかに出来るようバランスの良い食事を心がけ、骨のもととなるカルシウムを毎日補うことが大切です。また、適度な運動は、骨に刺激を与えてカルシウムが沈着しやすくなるため、日常生活の中で体を動かすようにすることも重要です。

（補足）平内町では、骨密度が年齢相当より低い児童・生徒が男子で約1/2、女子は1/3が該当します。
健康な骨のために、成長期のうちから意識してカルシウムをとり、骨に刺激を与える運動も心がけましょう！

（補足）日本人はどの年代でもカルシウムの摂取量が不足しています。大人になっても骨は作り変えられているので、食事でカルシウムを多く含む食品をとりましょう！

 まずは、骨の構成成分であるカルシウムをとりましょう。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDやビタミンKも合わせてとるようにしましょう。

 1日に必要とされるカルシウムの目標量は、20歳以上で600～800ミリグラムです。骨が大きくなる成長期には多くのカルシウムが必要になります。特に12～14歳では、男子1000ミリグラム、女子800ミリグラム必要と言われています。偏ることなく、以下の4つの食品群からまんべんなくとるように意識しましょう。

カルシウムを多く含む食品の中で最も吸収率が高い。

• 牛乳
• チーズ
• ヨーグルト
• スキムミルク

など

緑黄色野菜の中でも青菜の野菜に特に多く含まれる。

• 小松菜
• 水菜
• チンゲン菜
• 春菊
• ほうれん草

など

大豆はイソフラボンを多く含み、女性ホルモンに似た働きをして骨からのカルシウム流出を防ぐ。

• 大豆
• 豆腐
• 高野豆腐
• 納豆
• きなこ
• 豆乳

など

少量でもカルシウムが多く含まれる。小魚は塩分が多いので食べ過ぎに注意。

• しらす干し、ししゃも、いわし
• ひじき
• 刻み昆布
• 干しえび
• 切り干し大根
• ごま

など

ビタミンD：カルシウムの吸収を助ける
⇒干し椎茸、しらす干し、鮭、卵黄など

ビタミンK：カルシウムの骨への吸着を助ける
⇒ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、納豆など