健康な骨で元気に長生き

健康な骨のためには、子どもの頃からの食事と運動が大切!

 私たちの骨は、破骨細胞が古い骨を溶かして壊し、骨芽細胞が新しい骨を作ることを繰り返しています。

のバランスが崩れ、骨を作る骨形成より骨を壊す骨吸収が上回った状態が続くと骨量が減って骨がもろくなり、骨折しやすくなります。骨は、10代後半にはほぼ完成し、20~30代に最も骨量が多くなります。その後は、加齢と共に減少していきます。特に女性は、女性ホルモン(エストロゲン)の影響で閉経後に急速に骨量が減少してしまうので注意が必要です。

 骨量が減ると骨が身体を支える本来の強さを保てずにちょっとしたはずみで骨折しやすくなります。高齢者は、骨折をきっかけに介護が必要な状態になる方も多くいます。将来にわたり健やかな日々を送るためには、健康な骨が欠かせません。まずは、骨量が増加する成長期に高めておき、その後は骨密度の減少を緩やかに出来るようバランスの良い食事を心がけ、骨のもととなるカルシウムを毎日補うことが大切です。また、適度な運動は、骨に刺激を与えてカルシウムが沈着しやすくなるため、日常生活の中で体を動かすようにすることも重要です。

 

   

                    R2年度 早期すこやか生活習慣病健診

                   (小学5・6年生、中学2年生の保護者の同意があった児童・生徒のみ)

 

     *平内町では、骨密度が年齢相当より低い児童・生徒が男子で約1/2、女子は1/3が該当します。

      健康な骨のために、成長期のうちから意識してカルシウムをとり、骨に刺激を与える運動も心

      がけましょう!

    

                        R1年度 国民健康・栄養調査

 

      *日本人はどの年代でもカルシウムの摂取量が不足しています。大人になっても骨は作り

       変えられているので、食事でカルシウムを多く含む食品をとりましょう!

 

 食事から骨を強くしよう!

 まずは、骨の構成成分であるカルシウムをとりましょう。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDやビタミンKも合わせてとるようにしましょう。 

 1、カルシウムを多く含む食品 

 1日に必要とされるカルシウムの目標量は、20歳以上で600~800mgです。骨が大きくなる成長期には多くのカルシウムが必要になります。特に12~14歳では、男子1000mg、女子800mg必要と言われています。偏ることなく、以下の4つの食品群からまんべんなくとるように意識しましょう。

①牛乳・乳製品

⇒カルシウムを多く含む食品の中で最も吸収率が高い。

・牛乳   ・チーズ    

・ヨーグルト

・スキムミルク    など

②緑黄色野菜

⇒緑黄色野菜の中でも青菜の野菜に特に多く含まれる。

・小松菜   ・水菜      

・チンゲン菜  ・春菊

・ほうれん草     など

③大豆・大豆製品

⇒大豆はイソフラボンを多く含み、女性ホルモンに

た働をして骨からのカルシウム流出を防ぐ。

・大豆   ・豆腐    

・高野豆腐 ・納豆

・きなこ  ・豆乳 など

 ④小魚・海藻・乾物

⇒少量でもカルシウムが多く含まれる。小魚は塩分が多

ので食べ過ぎに注意。

・しらす干し、ししゃも、いわし     

・ひじき ・刻み昆布 ・干しえび

・切り干し大根 ・ごま      など

 

2、カルシウムと一緒にとりたいビタミン  

ビタミンD:カルシウムの吸収を助ける

 ⇒干し椎茸、しらす干し、鮭、卵黄など

  

ビタミンK:カルシウムの骨への吸着を助ける

 ⇒ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、納豆など

    

 

 <骨太レシピ>