生活習慣病予防の食事

「生活習慣病」はまず食習慣の見直しから

心臓病、糖尿病、高血圧や肥満などの生活習慣病は、食生活、運動、休養、飲酒、喫煙などの長年の生活習慣が要因となって引き起こされます。毎日のなにげない暮らしの中で芽吹いてくる生活習慣病は、40歳から50歳代になって肥満や動脈硬化症などとなって出てくることが多いのですが、最近は20歳代、さらに年齢が下がって10歳代でも予備軍が増えています。
また、生活習慣病は生活習慣の中でも特に、食習慣との関わりが指摘され、毎日をいかに過ごし、いかに食べるかといった生活習慣の見直しと改善によって予防することができます。

良い食生活のポイント

• 食品をバランス良くとる
  毎日の食事は、主食と主菜、副菜をそろえ、調理に使用する食品の数は、1日30食品を目標に食品をバランス良くとるようにしましょう。
   
• 腹八分目を守る
  食べ過ぎは肥満の原因になり、肥満は糖尿病や動脈硬化症、心臓病などの誘因になります。あと一口と思ったところでやめましょう。
   
• 薄味を心がけ、塩分の取りすぎに注意する
  塩分の取りすぎは高血圧、脳卒中や心臓病、胃がんなどの原因になります。食塩は1日10g以下にしましょう。
   
• 動物性脂肪を取りすぎない
  肉の脂身やラードなどは控えめとし、植物性油や青背の魚などを多くとるようにしましょう。
   
• ビタミン類を十分にとる
  野菜や果物にはビタミン類が多く含まれ、体の調子を整える働きがあります。野菜は毎食の食卓にのせるようにしましょう。
   
• 食物繊維を十分にとる
  食物繊維は便秘や大腸がんを予防する効果があります。野菜、海藻、きのこ、いも類などは十分にとるようにしましょう。
   
• カルシウムを十分にとる
  骨粗しょう症予防には、若いうちから牛乳や小魚、海藻、豆腐、緑黄色野菜などを十分にとるようにしましょう。
   
• 糖分は控えめに
  菓子類や清涼飲料水の取りすぎはエネルギーの過剰摂取をきたし、肥満の原因になるので取りすぎないようにしましょう。
   
• 1日3食を規則正しく
  朝食の欠食は必要な栄養素が不足するだけでなく、肥満の原因になることが分かっています。朝食も含め、規則正しく食べるようにしましょう。
   
• 外食は1日1回以内に
  外食料理は、好きなものに偏りがちになり、栄養のバランスを乱す原因になります。栄養のバランスを考えて料理を選び、不足する食品を夕食などで補うようにしましょう。

食事はよくかんで、ゆっくり食べましょう!

風邪に負けない食生活のポイント

「バランスのとれた食事、主食+主菜+副菜」を心がけましょう。

気温が低く空気の乾燥しているこの時期、風邪やインフルエンザにかかる人が増えます。予防としては、日頃から睡眠や休養を十分にとって、疲れやストレスをためないようにすると共に、栄養バランスのとれた食事を心がけることが大切です。

風邪を予防する食事

• 良質のたんぱく質をとりましょう
  たんぱく質(肉、魚、卵、牛乳など)は筋肉、血液など体そのものをつくっています。また、体内にばい菌が入ってこないように抵抗力をつける働きがあります。(ホットミルクや湯豆腐、茶わん蒸し、煮魚など。)
   
• ビタミンA、Cをとりましょう
  ビタミンA、Cは体の免疫力を高め、鼻やのどの粘膜にウイルスがつくのを防いでくれます。体内でビタミンAに変わるカロチンを多く含む緑黄色野菜(にんじん、かぼちゃ、ブロッコリー、ほうれん草など)を普段からたっぷりとるように心がけましょう。

風邪のひきはじめには…

• 消化のよいものを食べましょう
  風邪のときは胃腸の働きも落ちているので、胃腸に負担をかけない消化のよいものを食べましょう。煮込みうどんや雑炊などの1品料理の時は、栄養のバランスを考えて、具だくさんになるようにします。
   
• 加熱したものを食べましょう
  野菜や果物は生よりも加熱したものの方が消化しやすいので、スープに入れたり、雑炊などに入れるとよいでしょう。
   
• 体を温める料理を食べましょう
  体温が上がると、ウイルスなどに対する抵抗力が高まります。野菜をやわらかく煮たスープやけんちん汁、くず湯などがよいでしょう。

風邪のさまざまな症状にあった食事のポイント

• 熱があるとき
  水分を多くとりましょう。発熱すると体の水分が失われやすいので、水分をとることが大切です。水分とビタミンCを同時にとれるフレッシュジュースや汁物などで水分を補給しましょう。
   
• せきが出るとき
  喉の通りの良いものを食べましょう。喉に通りやすく、トロリとした口当たりのよい食べ物が向いています。茶わん蒸し、湯豆腐、ゼリー、スープなど。
   
• 鼻が詰まっているとき
  湯気のたっている温かいものを食べましょう。湯気で鼻づまりを一時的に解消することができます。温かい料理にしたり、温かい汁物が良いでしょう。煮込みうどん、しょうが湯など。
   
• 喉が痛いとき
  なめらかで口あたりの良いものを食べましょう。喉を刺激するカレー粉、わさび、からしなどの香辛料はなるべく避けましょう。ヨーグルトや豆腐、野菜スープなどがよいでしょう。

風邪のときの簡単メニュー♪

• かぼちゃのスープ
  • 材料1人分
    • かぼちゃ…100g
    • 牛乳…100ml
    • 塩、こしょう…少々

作り方
かぼちゃは皮ごと乱切りにし、やわらかくゆでる。
ゆで汁を捨て、かぼちゃと牛乳をミキサーに入れ、トロリとなったら、塩、こしょうで味付けする。
 

• 簡単雑炊
  • 材料1人分
    • ご飯…150g
    • 卵…1個
    • しょう油…小さじ1/2
    • だし汁…400ml

作り方
鍋にだし(昆布だし汁でもかつお節だし汁でもよい)をいれて煮立てる。
しょう油を入れ味を整え、ご飯を加えて卵でとじる。
※春菊やほうれん草など野菜を加えるとなおよいでしょう。
 

• にんじんとりんごのジュース
  • 材料1人分
    • にんじん…40g
    • りんご…50g
    • はちみつ…小さじ1
    • レモンのうす切り…1～2枚
    • 水…40～80ml

作り方
にんじん、りんご、レモンは皮をむいて適当な大きさに切りミキサーに入れる。
はちみつと水を加える。