だしを活用して、始めよう減塩生活!

塩分のとり過ぎは高血圧の原因に                 

私たちの体は脳や筋肉が活動するのに十分な酸素や栄養を届けるために心臓から血液を送り出しています。この時に血管にかかる圧力が血圧です。ある程度の圧力は必要ですが、高くなり過ぎると血管に負担がかかり、動脈硬化を引き起こします。さらに動脈硬化でもろくなった血管が破れたり、詰まったりすると脳出血や心筋梗塞など命にかかわる重大な病気の引き金になるので注意が必要です。

高血圧を招く要因の1つとして塩分のとり過ぎがあります。塩分をとり過ぎると、体の中の塩分濃度を一定に保つために水分をため込もうとして、血液の量が増えて血圧が上昇しやすくなるので塩分のとり過ぎに注意しましょう。

   <日本人の食塩摂取量の目標値>

    男性は8g/日未満、女性は7g/日未満(日本人の食事摂取基準2015年版より)

  <日本高血圧学会による高血圧の方の減塩目標>

    男女とも6g/日未満(高血圧治療ガイドライン2014より) 

  <青森県の食塩摂取量の平均値>

    男性が11.3g/日未満、女性が9.7g/日未満(平成28年国民健康・栄養調査より)

     ⇒青森県は男女ともに目標値より塩分をとり過ぎています!

 

今日から『だし』を活用して塩分控えめに!

減塩しようと思っても調味料を減らしただけでは、「何となく物足りない」と感じてしまい長続きしません。そこで、香辛料(こしょう、唐辛子、わさび、からし等)や香味野菜(青じそ、ねぎ、しょうが、みょうが等)、酸味(酢、レモンなどの柑橘類等)をプラスすると、物足りなさを補ってくれます。また、『だし』を効かせると調味料を少なくしても、うま味が感じられて風味豊かな味わいになります。青森県には、だしの素材となるものが豊富にあるので、だしを活用して塩分を控えめにしましょう!

 <だしを組み合わせて、さらにおいしく!>

だしの素材は1種類でもおいしいだしがとれます。しかし、昆布(グルタミン酸)とかつお節(イノシン酸)のように違う種類のうま味成分を2種類組み合わせると、うま味の相乗効果でよりおいしいだしになります。自分好みのだしをみつけて、みそ汁や煮物、お浸し等いろいろな料理に使ってみましょう!

(うま味の成分)                    

  ・グルタミン酸を多く含む:昆布、トマト、チーズ 等         

  

  ・イノシン酸を多く含む:かつお節、煮干し、えび 等

  ・グアニル酸を多く含む:干し椎茸 等                                    

  

  ・コハク酸を多く含む:ホタテ 等 

 

<昆布とかつお節のだし汁を使って、みそ汁を作ってみよう!>

★豆苗と玉ねぎのみそ汁★

材料名 4人分 作り方

だし汁600ml分

 ・昆布

 ・かつお節

 ・水

 

豆苗

玉ねぎ

えのきだけ

みそ

 

 

 

 

6g

12g

700ml

 

60g

120g

60g

大さじ2

 

 

 

①鍋に水を入れて、昆布を30分~1時間ほどつけておく。火にかけて鍋の

 周りに泡が出始めてきたら昆布を取り出す。かつお節を加え、ひと煮た

 ちしたら火を止めて、2分ほど置く。ザルにキッチンペーパーをしき、

 かつお節をこして、だし汁をつくる。

②豆苗は、根を落として3等分に切る。玉ねぎは、半分に切り、うす切り

 にする。えのきだけは、石づきをとり、3等分に切る。

③だし汁に玉ねぎ、えのきだけを入れて煮る。

④具材に火が通ったら、みそを溶き入れて豆苗を加え、さっと火を通し

 て器に盛る。

*みそは一度に全部入れてしまわずに、味をみながら入れましょう!

1人分の栄養価:熱量39kcal、たんぱく質3.0g、脂質0.6g、塩分1.2g

 

<忙しい人におすすめ!簡単なだしのとり方> 

 ★水だし…寝る前に水につけて冷蔵庫へ入れるだけで、次の日に使えます。

   ・煮干しだし→水1ℓに煮干し20gをつけて冷蔵庫へ。

   ・昆布だし→水1ℓに昆布10gをつけて冷蔵庫へ。

   ・しいたけだし→水1ℓに干し椎茸30gをつけて冷蔵庫へ。

  水につけておくだけで、火を使わずに、簡単にだしがとれます!

  家庭で『だし』を活用して、家族全員でうす味に!