生活習慣病予防の食事

「生活習慣病」はまず食習慣の見直しから

心臓病、糖尿病、高血圧や肥満などの生活習慣病は、食生活、運動、休養、飲酒、喫煙などの長年の生活習慣が要因となって引き起こされます。毎日のなにげない暮らしの中で芽吹いてくる生活習慣病は、40歳から50歳代になって肥満や動脈硬化症などとなって出てくることが多いのですが、最近は20歳代、さらに年齢が下がって10歳代でも予備軍が増えています。
また、生活習慣病は生活習慣の中でも特に、食習慣との関わりが指摘され、毎日をいかに過ごし、いかに食べるかといった生活習慣の見直しと改善によって予防することができます。

食事のバランスを意識しましょう

バランスのよい食生活の基本として、3つのお皿を組み合わせる基本型を覚えておくと、家でも外食でも、一目で過不足がわかります。

【主食】主として、ごはん・パン・めん類など、体や脳を動かすエネルギーである炭水化物。

【主菜】魚・肉・大豆製品・卵など、骨・筋肉・皮膚・内臓を作るたんぱく質の多いお皿。

【副菜】野菜や海藻など、体の機能を調節するビタミン・ミネラル・食物繊維を含むお皿。

※汁物は、野菜・海藻・きのこで具だくさんに、1日1回を目安にしましょう。

◆それぞれの料理のどれが欠けても、あるいは多すぎても、栄養素の過不足が生じます。これを防ぐために次の3つの約束を守りましょう。

①1食に主食・主菜は1品ずつ、副菜は1~2品を目安にする。

②同じ調理法を重ねない(蒸す、焼く、煮るなど組み合わせる)

③主材料を重ねない(主菜となるたんぱく質食品の肉、魚、卵、大豆製品をバランスよく食べる)

◆食事でとり入れにくい乳製品と果物を1日のどこかに入れましょう。

・牛乳なら200mlを目安に。

・果物は200gを目安に(りんご小さめ1個まで。またはみかん2個まで)

不足しがちな野菜をたっぷりと!

野菜には、体に不可欠なビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。また、食物繊維には、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを低下させる働きがあります。生のほか、ゆでたり、蒸したり、焼いたりしてたくさん摂取するように心がけましょう。1日小鉢で5皿以上(350g以上)とりましょう。

緑黄色野菜(1日120g以上)
  • 緑黄色野菜とは、中を割っても色の濃い野菜。にんじん、ほうれん草、ピーマン、ブロッコリーなど。
  • 加熱後の状態で、目安は卵の大きさで2個くらい。

※緑黄色野菜は加熱して食べるものが多いので、生野菜サラダでは緑黄色野菜が不足になりがちです。お浸しや煮物、温野菜サラダ、グラタン、カレーなどにすると食べやすくなります。

淡色野菜(1日230g以上)
  • 目安は生の状態で両手の手のひら山盛り1杯。キャベツ、ごぼう、なす、きゅうり、玉ねぎ、大根など。
  • 調理は加熱してもOK。
  • ジュースより料理として食べましょう。
食べ方にも気を付けましょう 

メタボリックシンドロームの根本原因である内臓脂肪を減らすために、栄養バランスや量の他に、食べ方にも気をつけ、「まだ少し食べられる」というくらいで箸を置くことが大切です。
 

①早食い、ながら食いを避ける。

早食いやながら食いは、気づかないうちに食べ過ぎを招く原因になります。 

②よくかんで食べる。

よくかむと、あまり量を食べなくても満腹感が得られます。ひと口30回かむことを目標にしましょう。 

③副菜から先に食べる。

食物繊維が豊富な副菜を先に食べると、お腹がふくれて食べ過ぎ防止になります。 

④夕食は就寝3時間前までにすませる。

食べてすぐ寝ると、エネルギーを蓄えやすくなり、内臓脂肪としてたまってしまいます。 

⑤欠食をしない。

朝食抜きで昼食にまとめて食べるなど、食事を抜くと、体が飢えに備えようとしてエネルギーを蓄えやすくなり、内臓脂肪をため込むもとです。